Le régime végan ; les points à connaître avant de choisir !

Le régime végan est un régime végétal absolu et très utile pour améliorer le contrôle de la glycémie, l’amincissement et la perte de poids.

Dans ce type de régime, vous devez manger des plantes et des fruits comme aliment principal.

Le véganisme ou le végan est fortement opposé à la consommation de produits animaux (même laitiers).

Ainsi, pour atteindre le poids souhaité, vous devez ajuster votre alimentation afin que votre corps reste en bonne santé. Il convient également de noter que ne pas prêter attention aux points importants du régime végétalien entraîne une perte de santé.

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Types de régimes végan :

• Régime végétalien complet :

  Un régime basé sur une variété d’aliments végétaux complets tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

• Régime végétalien à base d’aliments crus :

  Ce type de régime est à base de fruits, de légumes, de noix et de graines sous forme crue ou d’aliments végétaux cuits à moins de 48 ° C.

• Le régime 80/10/10:

  : Ce type de régime est en fait l’un des types de régimes végétaliens avec des aliments crus dans lesquels les aliments riches en graisses tels que les noix et les avocats sont limités et seuls les fruits et légumes mous sont utilisés crus.

• La solution d’amidon :

  Un régime végétalien faible en gras et riche en glucides qui est similaire au régime 80/10/10mais se concentre sur les amidons cuits tels que les pommes de terre, le riz et le maïs au lieu des fruits.

• Raw till 4 :

  Un régime végétalien faible en gras inspiré des régimes 80/10/10et des solutions d’amidon. Dans ce régime, les aliments crus sont consommés jusqu’à 16 heures et les gens peuvent avoir un repas végétarien cuit pour le dîner.

• Le régime Blossom :

  Le régime Blossom est un type de régime végétalien cru. Les adeptes de ce régime consomment des aliments entiers crus ou cuits à la chaleur la plus basse.

• Régime végétalien de malbouffe (Junk Food) :

  Ce type de régime n’utilise pas beaucoup d’aliments végétaux entiers et repose davantage sur les aliments végétaliens transformés.

Quels aliments sont autorisés dans le régime végétalien ?

• Riz : L’utilisation de grains entiers dans ce régime est autorisée. Vous pouvez donc utiliser du riz à grains entiers.
• Beurre d’arachide : vous pouvez utiliser ce goût riche et délicieux de différentes manières. Par exemple, étalez-le sur un morceau de pain grillé ou ajoutez-le à votre lait d’avoine (oatmeal) pour le petit-déjeuner. Alternativement, vous pouvez le frotter sur la banane seule et le goûter.
• Lait d’amande :Éviter tous les produits par les animaux dans ce régime signifie également ne pas utiliser de produits laitiers. Remplacez le lait ordinaire par du lait d’amande, de noix de coco ou de soja.
• Le cupcake: Mangez des cupcakes aux légumes sans beurre, sans œufs ni lait.
• Le tofu : Essayez cette protéine végétale cuite ou frite. Vous pouvez également profiter de son goût dans les soupes, les salades ou profiter seul.
• Pois chiches rôtis : Utilisez des pois chiches rôtis pour vous rassasier entre les repas. Ces aliments sont une excellente source de protéines et vous feront vous sentir rassasié jusqu’à ce que votre prochain repas soit prêt.

Aliments interdits dans le régime végan :

• Viande et volaille: Viande de veau, mouton, agneau, bœuf, poulet, dinde, oie, canard, etc.
• Poissons et fruits de mer: une variété de poissons, le poisson anchois, crevettes, poissons.
• Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, beurre, crème, crème glacée, etc.
• Œufs d’oiseaux: de poulets, d’autruches, de cailles, de poissons, etc.
• Produits de la ruche: pollen d’abeille, gelée, etc.
• Ingrédients d’origine animale : Petit lait, lactosérum, lactose, blancs d’œufs, gélatine et acides gras oméga-3 dérivés de poisson.

Quels suppléments les végétaliens devraient-ils prendre ?

Certains végétariens peuvent ne pas trouver suffisamment d’aliments riches ou nutritifs dans leur routine quotidienne. Dans ce cas, les suppléments suivants peuvent être particulièrement utiles :

• Vitamine B12 : La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine semble bien fonctionner pour de nombreuses personnes.
• Vtamine D : Choisissez la vitamine D2 ou D3.
• Fer : Il ne doit être utilisé qu’en cas de carence en fer documentée. Prendre trop de suppléments de fer peut causer des problèmes de santé et empêcher l’absorption d’autres nutriments.
• Iode : Ajoutez une cuillère à café ou 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation.
• Calcium : Le calcium est absorbé à des doses de 500 mg ou moins. La prise de calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peut réduire leur absorption.
• Zinc : Prenez du zinc sous forme de gluconique ou de citrate de zinc. Les suppléments de calcium ne doivent pas être pris en même temps.

Ostéoporose : Le danger qui rôde chez les végétaliens !

Les végétariens et les personnes qui mangent du poisson mais ne mangent pas de viande sont plus sujets aux fractures de la hanche que leurs homologues mangeurs de viande.

Selon les recherches, lorsque l’indice de masse corporelle (IMC), l’apport en calcium et en protéines étaient pris en compte dans le régime végétarien, ce risque était quelque peu réduit mais se cache toujours chez les végétaliens.

Un régime végétalien peut vous rendre déprimé et faible !

Les carences en ces vitamines et minéraux ne sont pas les seuls problèmes qui devraient préoccuper les végétaliens.

Les chercheurs affirment que ces personnes ne répondent souvent pas aux besoins de leur corps en acides gras insaturés et en protéines.

La consommation de poisson gras et d’huile de poisson apporte de nombreux avantages à notre corps. Les oméga-3 protègent notre corps contre les maladies cardiaques, la dépression et la démence. Les végétaliens, en revanche, consomment de petites quantités de ces acides gras utiles et sont plus à risque de dépression que les autres.

Un régime végétalien vous aide-t-il à perdre du poids ?

Il y a une chance de perdre du poids dans le régime végétalien pour les personnes qui le suivent.

C’est pour cela qu’on peut le considérer comme un régime amaigrissant.

Les recherches montrent que les végétaliens consomment moins de calories, le gain de poids et l’IMC (une mesure de la graisse corporelle) sont inférieurs à ceux qui mangent de la viande.

Le régime végétalien est-il cher ?

L’adhésion à un régime végétalien est relativement coûteuse. Les fruits, les légumes et les produits à base de soja – si vous remplissez votre panier de nourriture avec les bons ingrédients – sont généralement plus chers que les aliments transformés tels que le pain blanc, les céréales et les pâtisseries.

Mais la suppression de la viande à prix élevé rendra la facture plus raisonnable.

Combien d’exercice devrait-on faire dans un régime végétalien ?

Il n’y a aucune mention d’exercice dans le régime végétalien, mais vous pouvez consacrer une partie de votre journée à des routines d’exercices afin qu’en plus de maintenir le tissu musculaire, vous puissiez perdre du poids.

L’un des problèmes pour les athlètes qui suivent un régime végétalien est le déséquilibre de l’apport en protéines, mais ce n’est pas impossible

De plus, si vous ne faites pas attention aux choix alimentaires, vous n’aurez peut-être pas assez d’énergie pour faire des activités sportives.

Les femmes enceintes peuvent-elles suivre un régime végétalien ?

En général, tant que vous mangez une large gamme d’aliments sains à base de plantes et que vous incluez des nutriments clés dans votre alimentation, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin pendant la grossesse sans manger de produits d’origine animale. Tant que vous suivez consciemment et scientifiquement un régime végétalien et que vous n’éliminez aucun nutriment important. Bien entendu, vous devez consulter votre médecin à cet égard.

Régime végétalien chez les enfants :

Un article publié en 2016 sur le végétarisme a montré que les régimes végétaliens (végétarisme avec restriction de tout produit animal) et végétariens (végétarisme sans viande) conviennent à toutes les étapes de la vie, y compris la petite enfance, l’enfance et la maturité.

Une autre étude suggère qu’il faut faire preuve de prudence car les produits laitiers et des œufs sont complètement éliminés et l’équilibre nutritionnel devient difficile.

Par conséquent, une supervision parentale complète et une planification alimentaire minutieuse sont très importantes.

Impact du régime végétalien sur la longévité :

Les régimes végétaliens sont associés à de nombreux avantages, notamment la réduction du risque d’obésité, de diabète de type 2, de certains cancers et de maladies cardiaques.

Il existe des preuves que ce style d’alimentation peut vous aider à vivre plus longtemps. Si vous êtes végétalien et que vous cherchez un moyen de maximiser l’effet de ce type de régime sur la longévité, remplacez les aliments transformés de votre alimentation par des aliments végétaux entiers tels que fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, noix et graines.

Avant de choisir un régime végétalien, faites attention à ces points !

• Ne changez jamais soudainement votre régime alimentaire pour un régime végétalien ou végétarien pendant la grossesse ou très près de la grossesse.
• Informez votre médecin si vous êtes végétalien pendant les contrôles pré-grossesse et les soins de grossesse.
• Votre grossesse doit être surveillée par un nutritionniste.
• Dans certains cas, il est nécessaire d’utiliser des aliments enrichis ou des vitamines et des suppléments pour vous assurer d’obtenir suffisamment de nutriments dont vous avez besoin.
• Renseignez-vous auprès de votre médecin sur votre alimentation et les suppléments essentiels après votre accouchement.

Comment commencer un régime végétalien?

• Déplacez-vous à votre rythme

Pour devenir végétalien, il est préférable d’éliminer les produits d’origine animale tels que le poulet et les œufs de votre alimentation en premier lieu. Vous pouvez également devenir végétarien au début.

• Considérez-le comme une évolution consciente de l’alimentation

Ne considérez pas le mode de vie végétalien comme l’objectif ultime. Parfois, dès que vous imaginez que votre style de vie se déroule sans cruauté envers les animaux, vous perdez l’appétit pour les aliments d’origine animale.

• Ne posez pas de questions scrupuleuses de végétaliennes

Vous n’avez pas besoin de dire à tout le monde ce que vous avez fait, concentrez-vous sur vous-même et augmentez d’abord votre conscience de votre environnement, de votre corps et de vos addictions alimentaires.

• Trouvez des amis végétaliens

• Ne vous inquiétez pas de votre apport en protéines.

• Concentrez-vous sur les légumes et les fruits

Les légumineuses, les produits à base de soja comme le tofu, Pains multi-grains, le quinoa, les grains et les graines de chanvre sont de riches sources de protéines.

• Le véganisme ne signifie pas la privation

Lorsque vous éliminez les aliments d’origine animale, les aliments riches en graisses et en sel disent également au revoir à l’alimentation. Dans le régime végétalien, vous pouvez également goûter de très bonnes et délicieuses saveurs en ajoutant des noix, des avocats, des pignons de pin, des tomates séchées, des olives, du basilic frais, de l’huile de lin et du sel de mer non raffiné.

• Reconsidérez comment acheter de la nourriture

Certains des nutriments de base dans un régime végétalien comprennent les grains entiers, les légumineuses et les noix. Vous pouvez également acheter ces aliments en grande quantité, car ils sont faciles à stocker.

• Vous pouvez toujours manger au restaurant

Même si vous allez au restaurant, vous pouvez commander votre propre nourriture. Une variété de salades, de tofu, de plats végétariens ainsi que des jus de fruits et des smoothies à base de fruits de saison se trouvent dans le menu des restaurants et cafés.

• Utilisez n’importe quelle source d’information

Le premier et le plus simple moyen d’obtenir des informations sur le mode de vie et la nutrition végétaliens est de consulter Google. Les blogs et certains livres fournissent également des recettes et des informations utiles dans ce domaine.

Exemple de menu hebdomadaire de régime végétalien :

Samedi

Dimanche

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi