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Le Dr Dean Ornish et ses collègues, qui travaillent pour le Preventive Medicine Research Institute (PMRI) depuis environ 35 ans, en collaboration avec l’Université de Californie, ont conclu que les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent faire une grande différence pour la santé.
À cet égard, ils ont réussi à proposer une alimentation à base de plantes pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Le Dr Ornish et son équipe de recherche croient qu’un régime à base de plantes, associé à un programme d’exercice, aide les gens à perdre du poids.
pour en savoir plus, le conseil de Remince est de suivre cet article jusqu’à la fin.
Quel est le régime Ornish ?
Le régime Ornish est un régime faible en gras qui se concentre sur les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
D’autres aliments tels que les produits à base de soja, les blancs d’œufs et des quantités limitées de produits laitiers maigres sont également autorisés dans ce programme.
Le régime Ornish entraîne-t-il une perte de poids ?
Selon le Dr Ornish, suivre un régime amaigrissant et modifier les habitudes alimentaires peut améliorer la perte de poids et accélérer le traitement de maladies chroniques comme le cancer de la prostate, les maladies cardiaques et le diabète.
Quels aliments devrions-nous manger dans le régime Ornish ?
Le Dr Ornish classe les aliments en cinq groupes ou dans une gamme allant des plus sains (groupe 1) aux plus malsains (groupe 5).
Le régime Ornish dit que chaque fois que vous avez faim, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez :
- des haricots
- les fruits
- Céréales
- les légumes
Mais les aliments suivants doivent être consommées avec modération :
- Produits laitiers maigres : lait, yogourt, fromage et blancs d’œufs. Aliments maigres
Quels aliments ne sont pas autorisés dans le régime alimentaire Ornish ?
- Toute sorte de viande, qu’elle soit blanche, rouge, poisson ou mouton.
- Huiles et aliments contenant des huiles telles que la margarine, la mayonnaise, les olives.
- Oléagineux (graines et noix)
- crème et beurre, sucre
- pain de sucre et produits en contenant comme le miel et les extraits sucrés, plats préparés et commerciaux (en conserve ou plats préparés)
Doit-on faire de l’exercice avec le régime Ornish ?
En plus d’utilisation de ce régime alimentaire, vous devez faire de l’exercice pendant au moins une demi-heure par jour et utiliser des techniques de relaxation pour avoir plus de tranquillité d’esprit.
Selon ce régime, l’exercice doit être fait pendant longtemps mais lentement pour brûler les graisses corporelles. Si un exercice équilibré est fait régulièrement, le métabolisme du corps sera équilibré.
Ces exercices comprennent une combinaison d’exercices aérobiques, de musculation et de flexibilité. Faites quelque chose que vous aimez faire tout le temps.
Groupes d’aliments dans le régime Ornish :
Les groupes alimentaires de ce régime sont différents de la pyramide alimentaire. Par exemple, il n’y a pas de viande rouge dans la pyramide alimentaire Ornish, et la protéine de cette pyramide alimentaire provient des haricots.
Dans la pyramide alimentaire d’Ornish, les produits à base de soja ont reçu une attention particulière et occupent une place particulière.
- Premier groupe (grains entiers) : Dans ce régime, 6 unités ou plus sont reçues en fonction des calories nécessaires à la personne.
- Deuxième groupe (légumes et fruits) : 3 unités ou plus de légumes, 2-4 unités de fruits sont recommandées.
- Troisième groupe (protéines) : Les protéines de cette pyramide alimentaire comprennent les légumineuses. 2-4 unités de ce groupe sont recommandées. 1 unité de produits laitiers de soja riches en matières grasses doit être consommée pendant la journée.
- Quatrième groupe (produits laitiers) : 0 à 2 unités de produits laitiers maigres de ce groupe sont recommandés.
- Cinquième groupe (bonbons) : bonbons, chocolat, gâteaux et qui doivent être consommés en quantité minimale.
Comment suivre le régime Ornish ?
Contrairement à d’autres régimes restrictifs, vous pouvez facilement suivre le régime Ornish. Dans un régime, vous n’avez pas besoin de compter les calories et de suivre les nutriments que vous recevez.
- Bien que la viande, le poisson et la volaille ne soient pas soumis à ce régime, les aliments riches en graisses comme les noix, les graines et les huiles végétales ne sont autorisés qu’en petites quantités.
- Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les aliments à base de soja sont des éléments clés du régime Ornish et devraient constituer une grande partie de votre alimentation.
- Les blancs d’œufs sont également autorisés et vous pouvez utiliser plus de deux portions de produits laitiers maigres tels que le lait et le yogourt pendant la journée.
- Les graisses saines devraient représenter 10% de vos besoins caloriques quotidiens, et la plupart d’entre elles devraient provenir de graisses naturelles présentes dans les aliments entiers tels que les grains entiers et les légumineuses.
- Vous pouvez manger trois repas par jour ou moins d’aliments tels que les graines et les noix. N’oubliez pas que la quantité de repas doit être très faible et qu’un repas doit contenir moins de 3 grammes de matières grasses.
- Les boissons contenant de la caféine, les glucides raffinés, les sucres, l’alcool et les aliments emballés à faible teneur en matières grasses devraient également être limités dans le cadre de l’alimentation.
- En plus d’apporter des modifications à votre alimentation, il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour.
Deux exemples de plan de régime basé sur les principes du régime Ornish :
Dans la section suivante, vous pouvez voir 2 exemples de menus alimentaires proposés par le site Ornish.
Premier exemple :
Petit-déjeuner
- Blancs d’œufs avec un mélange de légumes
- Cornouiller mâle, fraises et framboises
- Lait écrémé
- Pain de grains entiers
Déjeuner
- Soupe à la tomate
- Salade de crevettes à l’aneth
- Gâteau aux pêches et à blé entier
Goûter
- Chocolat noir
- Abricot
- Amandes crues
- Yaourt simple sans matière grasse
Dîner
- Saumon
- Salade de poires au miel
- Maïs sucré, haricots noirs et tomates
- Pudding aux pêches
Deuxième exemple :
Petit-déjeuner
- Blancs d’œufs et frittata à la courge
- Cornouiller mâle, fraises et myrtilles
- Lait sans matière grasse
- Pain de grains entiers
- Thé ,café
Déjeuner
- Salade de betteraves et mangues
- Poivron rouge
- Pain au maïs
Goûter
- Café vert
- Pain pita
- Raisin rouge
Dîner
- Salade de fenouil au vinaigre de figue
- Pâtes penne au blé avec légumes grillés
- des fruits et du yaourt
Se sentir rassasié dans un régime Ornish :
Les nutritionnistes accordent une grande importance à la satiété. La satiété est le sentiment de satisfaction que vous ressentez lorsque vous avez suffisamment de nourriture.
Dans le régime alimentaire, de grandes quantités de céréales complètes, de fruits et de légumes doivent être incluses pour que vous vous sentiez rassasié.
Quels sont les avantages du régime Ornish ?
1-Aide à perdre du poids :
le régime alimentaire met l’accent sur les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes et les protéines végétales, ce qui en fait une bonne option pour perdre du poids.
Une étude menée auprès de 20 personnes qui ont suivi le régime Ornish pendant un mois a révélé qu’il réduisait le poids d’environ 3,3 kilogrammes, ce qui est plus élevé que les régimes populaires tels que Atkins. De plus, d’autres études ont montré que passer à un régime végétarien peut vous aider à perdre du poids.
2- Prévention des maladies :
Des recherches ont montré que le régime Ornish aide à prévenir les maladies chroniques. En fait, il a été démontré que les régimes à base de plantes réduisent le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.
D’autres études ont montré qu’une alimentation végétarienne et végétalienne peut réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers de l’estomac, du côlon, de la prostate et du sein.
3 – Flexibilité :
contrairement aux autres régimes qui vous obligent à compter avec précision les calories ou à suivre votre apport en nutriments, le régime Ornish nécessite un effort minimal.
Quels sont les inconvénients du régime Ornish ?
Bien que le régime Ornish ait ses avantages, il a aussi ses inconvénients.
Pour commencer, les graisses saines de ce régime sont très faibles car seulement 10% des calories quotidiennes proviennent des graisses.
De nombreux nutritionnistes recommandent que vous obteniez 20 à 35% de vos calories quotidiennes provenant des graisses pour rester en bonne santé.
Les graisses saines telles que les graisses insaturées peuvent protéger l’organisme contre les maladies cardiaques, réduire l’inflammation, soutenir la fonction cérébrale et favoriser une croissance saine pour corps.
Il est également important de savoir que l’élimination de la viande et de certains produits d’origine animale de l’alimentation peut augmenter le risque de carences en nutriments.
Est-il facile de suivre le régime Ornish ?
Cela dépend du programme que vous suivez. Si vous suivez une approche qui vous permet décider en fonction de vos préférences, de vos goûts et de votre niveau d’engagement, eh bien oui, c’est très facile ce régime.
Si votre objectif est d’améliorer votre condition cardiaque, le programme devient très restrictif et peut donc être plus difficile à suivre.
Cependant, le régime Ornish affirme qu’il est plus facile de suivre ce régime que de prendre des statines à long terme (un médicament qui abaisse les graisses sanguines et les maladies cardiaques), car cela contribue à améliorer votre qualité de vie à tel point que cela suffit pour vous permettre de continuer.
En fait, près de 80% des 3 000 participants à une étude de 2011 étaient encore inscrits au programme un an plus tard. Cependant, selon une étude, moins de 50% des personnes continuent de prendre des statines après un an.
Cependant, la recherche montre que la plupart des personnes suivant un régime trouvent très difficile de s’engager dans un programme qui limite les graisses à moins de 10 pour cent des calories quotidiennes.
Conclusion :
Le régime Ornish est un régime faible en gras, en lactose et végétarien qui prétend avoir des avantages significatifs pour la santé.
En plus d’être flexible et facile, certaines études suggèrent que ce régime peut vous aider à perdre du poids et à vous protéger contre les maladies chroniques.
Cependant, ce régime est très déficient en graisses saines et peut être déficient en certaines vitamines et nutriments qui peuvent augmenter le risque de carences nutritionnelles.
Par conséquent, si vous souhaitez essayer un régime Ornish, assurez-vous de le planifier soigneusement pour éviter les effets secondaires négatifs sur votre santé.
