Régime méditerranéen : un mode de vie sain pour maigrir !

Des études sur la santé physique et la forme physique des habitants des pays méditerranéens au cours des dernières décennies, notamment en Italie, en Espagne, au Maroc, à Chypre, en Turquie et en Grèce, ont conclu que les européens vivant dans la région méditerranéenne étaient en meilleure santé que ceux vivant dans d’autres régions et avaient un corps plus équilibré.

Ce qui est intéressant et important dans le régime méditerranéen, c’est leur style de nourriture et leurs différences culinaires.

De plus, selon une étude menée par l’université d’Harokopio, le régime méditerranéen est principalement considéré comme un mode de vie sain, ce qui au fil du temps conduit à une perte de poids et à une forme physique.

Dans cet article de Remince, nous examinons ce régime par différentes dimensions. Restez avec nous.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est un modèle de nutrition que les personnes vivant autour de la Méditerranée ont naturellement choisi.

Selon Nancy L. Cohen, professeur de nutrition à l’Université du Massachusetts :

 Ce régime est riche en fruits et légumes, céréales, fruits de mer, des légumineuses et des noix et huile d’olive.
Dans le régime méditerranéen, vous limitez ou supprimez la viande rouge, les aliments sucrés et les produits laitiers (sauf pour une petite quantité de yaourt et de fromage).

Nancy L. Cohen (professeur de nutrition à l’Université du Massachusetts)

Le régime méditerranéen est-il le même pour les habitants de toutes les régions de la mer Méditerranée ?

Il n’existe aucun moyen établi d’utiliser correctement ce régime ; Parce qu’il y a de nombreux pays autour de la mer Méditerranée et que les gens de différentes régions mangent des aliments différents.

Comment commencer un régime méditerranéen ?

Pour démarrer un régime méditerranéen, utilisez les commandes suivantes:

• Augmentez l’apport hydrique.
• Mangez beaucoup de fruits et de légumes. (7 à 10 repas par jour)
• Au lieu de pains et de céréales raffinés, utilisez des pains de grains entiers.
• Mangez des noix : Gardez les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix à côté de votre main pour les utiliser comme collation.
• Si vous utilisez du beurre d’arachide, assurez-vous d’utiliser le type naturel au lieu de ceux auxquels des huiles hydrogénées ont été ajoutées.
• Arrêtez de manger du beurre ! Au lieu du beurre ou de la margarine, essayez des huiles d’olive ou de canola saines.
• Utilisez de l’huile d’olive pour cuisiner.
• Au lieu du sel, utilisez des épices à base de plantes (poudre de poivron rouge, graines de coriandre, graines de cumin, origan, menthe séchée, avine et cannelle).
• Mangez du poisson grillé (non frit) une à deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, les sardines et le maquereau sont des choix sains.
• Limitez la viande rouge, les saucisses et les hot-dogs.
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras.

Doit-on endurer la faim dans le régime méditerranéen ?

Dans le régime méditerranéen, Il n’y a pas d’emphase ou de manque d’accent sur la consommation de collations et leur nombre. Et c’est aux individus eux-mêmes d’utiliser la collation s’ils ont faim.

Le régime méditerranéen vous permet de manger des aliments savoureux tels que les patates douces grillées et l’houmous (un aliment méditerranéen populaire dont l’ingrédient principal est les pois chiches). Ceux-ci sont digérés lentement, vous vous sentirez donc rassasié plus longtemps.

Lorsque vous pouvez obtenir des noix, des olives ou des cubes de fromage faible en gras lorsque vous avez la faim et les fringales, vous n’aurez plus le problème de la faim.

Quelle est la différence entre un régime méditerranéen et un régime végétarien ?

Puisqu’un régime végétarien absolu affaiblit le système immunitaire, le régime méditerranéen, bien que basé sur un régime à base de plantes, n’interrompt pas du tout la consommation de viande et de volaille ; Au contraire, il se trouve en petites quantités persistantes dans les repas.

Le régime méditerranéen a-t-il besoin de compter les calories ?

Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de rechercher des aliments riches en nutriments (protéines, lipides et glucides) dans ce régime.

Vous serez peut-être surpris, mais en fait, avec votre régime méditerranéen, vous ne comptez pas les calories et n’éliminez pas les principaux groupes alimentaires. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le remplacement des mauvaises graisses par de bonnes.

Quels aliments faut-il éviter dans le régime méditerranéen ?

• Sucre ajouté: boissons gazeuses, chocolat, crème glacée, sucre et bien d’autres;
• Grains raffinés: pain blanc, farine blanche, pâtes à base de blé raffiné et autres produits;
• Les gras trans : Graisses présentes dans diverses huiles végétales et aliments transformés.
• Huiles raffinées : comme l’huile d’olive sans odeur.
• Aliments hautement transformés : saucisses et viandes transformées, même avec un pourcentage élevé de viande.

Exemple de programme de régime méditerranéen :

Premier jour

• Petit déjeuner : yaourt grec avec des fraises et un peu de miel ;
• Déjeuner : le thon avec légumes et sauce spéciale ;
• Dîner : petite poitrine de poulet avec salade de céréales chaudes à base de pommes de terre, faro et courgettes.

Deuxième jour

• Petit déjeuner : pain grillé de grains entiers avec un œuf à la coque et un fruit ;
• Déjeuner : salade de lentilles au poivron rouge, tomates séchées, câpres et sauce balsamique ;
• Dîner : Saumon au quinoa et légumes secs.

Troisième jour

• Petit déjeuner : fromage ricotta aux noix et fruits ;
• Déjeuner : salade de taboulé avec pain pita ;
• Dîner : poulet frit, gnocchi (un plat italien) et une grande salade avec sauce.

Quatrième jour

• Petit déjeuner : fruits avec une portion de fromage brie ;
• Déjeuner : soupe de légumes avec des céréales ;
• Dîner : poisson blanc cuit avec de l’huile d’olive et de l’ail et une patate douce.

Cinquième jour

• Petit déjeuner : omelette aux tomates, épices fraîches et olives ;
• Déjeuner : Salade aux haricots blancs, légumes, olives et un petit morceau de poulet ;
• Dîner : Kebab de crevettes aux choux de Bruxelles.

Sixième jour

• Petit-déjeuner : œufs brouillés avec légumes et oignons accompagnés de feta et d’une tranche de pain ;
• Déjeuner : un bol de quinoa avec des morceaux de poulet, de la feta et des légumes ;
• Dîner : Fruits de mer grillés, brocoli et fenouil frits, roquette et salade de quinoa.

Septième jour

• Petit déjeuner: frittata de légumes;
• Déjeuner : une assiette de saumon, citron, craquelins de céréales, crudités ;
• Dîner : pâtes à la sauce rouge et huîtres.

L’importance de l’huile d’olive dans le régime méditerranéen :

Selon une étude sur l’effet de l’huile d’olive sur la santé du régime méditerranéen, les habitants de la région méditerranéenne consomment entre 3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour.

Bien entendu, ce montant varie en fonction de la condition physique de chacun.

Gardez à l’esprit que toutes les huiles d’olive ne sont pas fabriquées de la même manière.

Certaines huiles d’olive préparées peuvent ne pas être bien transformées et les nutriments peuvent être perdus pendant le processus de préparation ou leurs acides gras peuvent être oxydés et détériorés.

Afin de pouvoir faire une bonne huile d’olive, lisez l’étiquette dessus pour voir si elle est extra vierge ou non, et aussi si elle est obtenue par pression à froid, ce sera un meilleur choix.

Comment suivre ce régime méditerranéen au restaurant ?

Vous pouvez facilement commander la plupart des plats du restaurant selon le régime méditerranéen.

• Commandez du poisson ou des fruits de mer comme plat principal.
• Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l’huile d’olive si possible.
• Utilisez uniquement du pain de grains entiers et de l’huile d’olive au lieu du beurre.

Quelles boissons pouvons-nous utiliser dans le régime méditerranéen ?

• Dans ce régime, buvez suffisamment d’eau et environ six à huit verres par jour.
• Les boissons sucrées et les jus riches en sucre doivent être évités.
• Le café et le thé ne sont pas interdits dans ce régime, mais ils ne doivent pas être consommés en excès.

Pourquoi le régime méditerranéen est-il recommandé aux personnes atteintes de diabète ?

Selon l’Association mondiale du diabète, ce régime convient aux diabétiques car il contient de très grandes quantités de graisses insaturées et de très petites quantités de graisses saturées. Ce régime comprend de grandes quantités de légumes frais et d’aliments non transformés.

Ce régime n’est pas un régime restrictif, donc en suivant ce régime, une personne ne souffre pas d’un manque de vitamines et de minéraux, par contre, s’adapter à ce régime et le poursuivre est facile.

Combien d’exercice devriez-vous faire avec un régime méditerranéen ?

L’exercice dans le régime méditerranéen est une partie importante, mais il ne doit pas nécessairement être traité comme n’importe quel autre sport.

Vous pouvez commencer à pied. La randonnée est l’un des principaux éléments du mode de vie méditerranéen et peut être un bon point de départ.

Vous pouvez également ajouter tout ce que vous voulez. Par exemple, danser ou jardiner ou Pilates.

En général, dans ce régime, les adultes sont encouragés à avoir une activité moyenne d’environ deux heures par semaine, ainsi que deux jours d’activités de renforcement musculaire.

L’exercice et la marche font partie intégrante de la vie de style méditerranéen. Faire même 2,5 heures de marche par semaine peut être très efficace pour la santé et la perte de poids, et avec une bonne alimentation, vous pouvez atteindre vos objectifs.

Quels sont les effets à court et à long terme du régime méditerranéen ?

Effets à long terme : Comme il est clair, il existe de nombreux avantages potentiels à avoir un régime méditerranéen. À long terme, ces effets sur la santé peuvent devenir plus prononcés et conduire à une meilleure santé cérébrale en ralentissant la démence et en réduisant le risque de maladie d’Alzheimer.

Il peut également aider à réduire les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, ainsi qu’à protéger contre certains cancers. Ce régime est également bénéfique pour la santé mentale car il réduit le risque de dépression.

Effets à court terme : à court terme, vous pouvez perdre une bonne quantité de poids au cours d’une année, et si vous continuez le régime, vous pourrez probablement maintenir ce poids.

C’est pour cela qu’on peut le considérer comme un régime amaigrissant.

Si un régime de style méditerranéen vous encourage à manger plus de fruits et de légumes, vous vous sentirez non seulement mieux physiquement, mais votre santé mentale s’améliorera également.

La recherche montre que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes crus (en particulier les légumes à feuilles sombres comme les épinards, les baies fraîches et les concombres) présentent moins de symptômes de dépression et sont mieux lotis et plus satisfaits de la vie.

L’impact du régime méditerranéen sur l’environnement :

Diverses études ont montré que le régime méditerranéen a moins d’effets sur l’environnement que les autres régimes alimentaires pour diverses raisons ; Ces raisons sont les suivantes :

• Le régime méditerranéen est un régime à base de légumes.
• La consommation de produits animaux dans ce régime est limitée.
• La consommation d’eau dans la production alimentaire dans ce régime est moindre et la production de gaz à effet de serre y est également faible.

Les idées fausses sur le régime méditerranéen :

• Idée fausse 1 : Suivre un régime méditerranéen coûte cher.

Fait : Le régime méditerranéen est moins cher que de servir des aliments emballés ou transformés. Vous pouvez réduire le coût de votre alimentation en remplaçant les repas de légumineuses ou de lentilles comme principale source de protéines et de grains entiers.

• Idée fausse 2 : La méthode méditerranéenne suit la consommation de pâtes et de pain.

Fait : en règle générale, le régime méditerranéen recommande de manger des pâtes comme plat d’accompagnement d’une taille d’une tasse et demie à une tasse, avec des salades, des légumes, du poisson ou une petite portion de viandes et de légumes biologiques et peut-être un morceau de pain.

• Idées fausse 3 : Le régime méditerranéen ne concerne que la nourriture.

Fait : La nourriture est une grande partie de l’alimentation, mais le régime méditerranéen recommande également d’autres modes de vie, par exemple, ne vous asseyez pas devant la télévision pour manger ou ne pas manger à la hâte.

Ce régime recommande également beaucoup d’activité physique.

À qui ce régime convient-il ?

Ce régime convient aux personnes qui ne recherchent pas des régimes difficiles et complexes et qui souhaitent une alimentation simple et ne souhaitent pas avoir de restrictions strictes.

Ce régime peut convenir aux personnes qui ne veulent pas trop contrôler leur alimentation et se soucient davantage de la qualité des aliments que de la quantité de calories.

De plus, ce régime peut être considéré comme un mode de vie qui aide à brûler les graisses et améliore la santé cardiovasculaire et présente de nombreux avantages pour la santé et réduit le risque de maladies chroniques.