Régime Dash; Un régime minceur pour les souffrants d’hypertension artérielle!

Le régime Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est essentiellement un régime adapté aux personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Le régime Dash est approuvé par la National Kidney Foundation (NKF) et le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

Bien sûr, en plus d’abaisser la tension artérielle, le régime Dash présente d’autres avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer, de maladie cardiaque et de diabète. 

Alors, il peut être considéré comme un régime minceur. Si vous voulez en savoir plus, restez avec Remince!

Selon des recherches, vous ne devez pas vous attendre à ce que le régime Dash vous fasse perdre du poids tout seul! Parce que ce régime est à l’origine conçu pour abaisser la tension artérielle.

Mais si vous faites partie de ces personnes qui, en plus d’être en surpoids, souffrent également d’hypertension artérielle ou risquent de développer une hypertension artérielle, ce régime vous convient.

Qui est à risque d’hypertension artérielle?

Selon une étude,Puisque l’hypertension artérielle n’a pas de symptômes spécifiques, nombreuses personnes ne remarquent pas la maladie tant que les symptômes n’apparaissent pas chez le patient.

En général, en examinant les éléments suivants, vous saurez si vous êtes à risque de cette maladie ou non.

• Antécédents familiaux: s’il y a une personne souffrant d’hypertension dans les parents au premier randg d’une personne, la probabilité de développer une hypertension artérielle augmente.
• Âge: La possibilité de l’hypertension augmente avec l’âge, de sorte que la prévalence de l’hypertension augmente chez les hommes à partir de 35 ans et chez les femmes à partir de 45 ans.
• Sexe: Les hommes sont plus susceptibles que les femmes d’avoir une pression artérielle élevée.
• Surpoids et obésité: Le surpoids et l’obésité sont l’un des principaux facteurs de risque d’hypertension artérielle, qui est influencée par l’alimentation et le mode de vie.
• Consommation d’aliments salés: Chez de nombreuses personnes, le sel, qui contient du sodium, provoque une hypertension artérielle.
• Inactivité: une faible activité augmente le risque d’hypertension artérielle de 30%.
• Une mauvaise alimentation: une mauvaise alimentation riche en graisses et en sel, etc. est un facteur de risque d’hypertension artérielle.
• Fumer: Fumer augmente la tension artérielle.
• Alcool: La consommation d’alcool dans la routine quotidienne d’une personne augmente le risque de développer une hypertension artérielle.
• Stress: Un stress élevé est également un facteur de risque d’hypertension artérielle et de maladie cardiovasculaire.

Comment le régime Dash provoque-t-il une perte de poids?

Bien que l’objectif initial de ce régime ne soit pas de perdre du poids, certaines recherches ont montré que suivre le régime Dash, associé à un exercice approprié, peut également entraîner une perte de poids.

De plus, être en bonne santé et répondre aux besoins de votre corps dans le régime Dash est l’un des avantages de ce régime.

Types de régimes Dash :

En termes de quantité de sodium (l’un des éléments du sel), le régime Dash est divisé en deux types :

• Régime standard Dash: Selon les experts en nutrition, il est possible de consommer jusqu’à 2,3 grammes de sodium par jour.
• Régime pauvre en sodium : selon les conseils des cardiologues, il est possible de consommer jusqu’à 1,5 gramme de sodium par jour.

Dans les deux cas, cependant, le niveau de sodium consommé sera inférieur à la normale. La plupart des gens semblent consommer environ 3,4 grammes ou plus de sodium par jour.

Tableau de régime DASH

Ce qui suit est un régime DASH avec 2000 calories.

Il est à noter qu’en moyenne 2000 calories par jour sont nécessaires pour les femmes et 2500 calories par jour pour les hommes. Mais, ce nombre peut être différent pour chaque personne.

Exemples de menu quotidien dans le régime Dash:

• Le premier jour :

Petit-déjeuner: 1 portion de lait faible en gras, une demi-tasse de baies et une demi-tasse de jus d’orange.

Goûter: une pomme et une portion de yaourt faible en gras

Déjeuner: sandwich au thon avec deux tranches de pain, une cuillère à soupe de mayonnaise et une demi-portion de salade de légumes avec 80 grammes de thon

Goûter: une banane

Dîner: 85 grammes de poitrine de poulet cuite et une cuillère à soupe d’huile d’olive, une unité de carottes ou de brocoli avec une portion de riz cuit.

• Le deuxième jour :

Petit déjeuner: 2 tranches de pain, une cuillère à soupe de beurre végétal, une cuillère à soupe de confiture avec une demi-tasse de jus d’orange et une pomme

Déjeuner: 85 grammes de poitrine de poulet, 2 tasses de salade de légumes et 45 grammes de fromage avec une tasse de riz brun

Goûter: une demi-boîte de pêches avec une portion de yaourt

Dîner: 85 grammes de poisson avec 1 cuillère à soupe d’huile végétale, une tasse de pommes de terre bouillies et une demi-tasse de légumes cuits.

• Le troisième jour:

Petit-déjeuner: 1 portion de flocons d’avoine, 1 tasse de lait écrémé et une demi-tasse de baies et une demi-tasse de jus d’orange

Goûter: 1 orange

Déjeuner: 2 tranches de pain, 85 grammes de dinde, 45 grammes de fromage et une demi-tasse de salade verte avec une demi-tasse de tomates

Goûter: 4 morceaux de craquelins, 45 grammes de fromage cottage et une demi-tasse d’ananas en conserve

Dîner: 170 grammes de poisson, une portion de pommes de terre bouillies, une demi-portion de pois verts ou de brocoli.

• Le quatrième jour

Petit-déjeuner: 1 portion de flocons d’avoine, 1 tasse de lait faible en gras, une demi-tasse de framboises avec une demi-tasse de jus d’orange

Goûter: une banane

Déjeuner: salade de thon grillé, un œuf, 2 tasses de salade verte avec une demi-tasse de tomate 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras

Goûter:  une demi-tasse de pêches en conserve avec une tasse de yaourt faible en gras

Dîner: une portion de filet de bœuf, une portion de légumes et une portion de riz brun

• Le cinquième jour

Petit-déjeuner: 2 œufs, 2 morceaux de dinde, une demi-tasse de tomates et une demi-tasse de fèves au lard avec 2 morceaux de pain et une demi-tasse de jus d’orange

Goûter:  une pomme

Déjeuner: 2 tranches de pain avec 45 grammes de fromage, une cuillerée de mayonnaise, une demi-tasse de salade de légumes et une demi-tasse de tomates

Collation: Une portion de salade de fruits

Dîner: spaghetti et viande hachée une portion avec 115 grammes de dinde et une demi-tasse de pois

• Le sixième jour

Petit déjeuner: 2 morceaux de pain grillé, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une banane avec une demi-tasse de jus d’orange

Goûter:  une banane

Déjeuner: 85 grammes de poulet cuit à la vapeur ou grillé, une portion de légumes et une portion de gruau cuit

Goûter:  une demi-tasse de baies et une tasse de yaourt

Dîner: 85 grammes de steak de viande et une tasse de ratatouille, une tasse de riz brun avec une demi-tasse de lentilles et 45 grammes de fromage

• Le septième jour

Petit-déjeuner: 1 portion de flocons d’avoine, 1 tasse de lait faible en gras, une demi-tasse de baies et une demi-tasse de jus d’orange

Goûter:  une poire

Déjeuner: 85 grammes de poulet bouilli, une cuillerée de mayonnaise, deux tasses de salade de légumes avec une demi-tasse de tomates et 4 craquelins

Goûter:  une banane et une demi-tasse d’amandes

Dîner: 85 grammes de filet de bœuf et une tasse de pommes de terre bouillies, une demi-tasse de brocoli avec une demi-tasse de pois

Conseils simples mais importants dans le régime Dash:

• Consommez moins de sel lors de la cuisson, utilisez plutôt l’ail, le gingembre, le curcuma, l’oignon et le poivre.
• Faites attention aux étiquettes nutritionnelles. Les aliments à faible teneur en sodium contenant moins de 140 mg de sodium par portion et les produits à très faible teneur en sodium contenant moins de 35 mg de sodium par portion sont bons à manger.
• consommez moins de malbouffes et etc.
• Mangez autant de fruits et légumes colorés que possible dans vos repas. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Cette étape simple vous aidera à augmenter votre apport en potassium et à réduire votre apport en sodium.
• Consommez des produits laitiers faibles en gras.
• Consommez autant de viande maigre et de poulet.

Quelle est l’importance du sel dans le régime Dash ?

Le sodium se trouve dans presque tous les aliments. Même les soupes faibles en gras, les légumes en conserve et les céréales pour petit-déjeuner (repas que beaucoup de gens considèrent comme des aliments sains) contiennent des quantités considérables de sodium.

Pour cette raison, réduire votre apport quotidien en sodium peut être la partie la plus difficile de votre alimentation.

Ce régime recommande un apport quotidien de 2300 mg de sodium, alors qu’une seule cuillère à thé de sel contient 2325 mg de sodium !

Mais ne vous inquiétez pas, car les aliments de l’alimentation de ce régime sont pauvres en sodium ; en conséquence, vous pouvez contrôler et gérer votre apport quotidien en sodium simplement en suivant ce régime.

Les substituts de sel dans le régime Dash

Si vous faites partie de ces personnes qui ajoutent beaucoup de sel pour donner du goût à vos aliments, vous devez le remplacer.

• La consommation d’arômes acides comme le citron ou même le vinaigre peut améliorer le goût de vos aliments.
• Vous pouvez également consommer des épices séchées ou fraîches et hachées, de l’ail et de la vinaigrette non salée pour aromatiser et assaisonner vos plats d’une manière très saine et conformément aux instructions du régime Dash.
• • Rincer les aliments en conserve une fois pour éliminer l’excès de sodium

Comment on devrait consommer du sucre dans le régime Dash?

En général, il est préférable de consommer un peu quantité de sucre et tout ce qui en contient (comme le chocolat, les bonbons, les boissons gazeuses, etc.).

Cependant, dans ce régime, la consommation de 4 à 5 portions de sucre est autorisée sur une base hebdomadaire; Chaque portion est considérée comme la taille d’une cuillère à café.

Est-ce qu’on peut boire du café dans le régime Dash?

Le régime Dash n’a pas d’instructions spécifiques pour le café. Bien sûr, certaines personnes craignent que les boissons contenant de la caféine comme le café augmentent la tension artérielle.

Il a été démontré que le café provoque une augmentation à court terme de la pression artérielle. En d’autres termes, cette augmentation de la pression artérielle est plus chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Pour la plupart des personnes en bonne santé ayant une pression artérielle normale, 3 à 4 tasses de café ordinaire par jour sont acceptables.

Gardez à l’esprit que la moindre augmentation de la pression artérielle (5 à 10 mm Hg) causée par le café signifie que les personnes qui ont récemment eu une pression artérielle élevée devraient probablement faire attention à la consommation de café.

Le rôle de l’exercice dans le régime Dash:

Comme mentionné, le manque d’activité physique peut augmenter le risque d’hypertension artérielle de 30 à 50%.

L’augmentation de l’activité physique en perdant ou en maintenant du poids peut entraîner une baisse de la tension artérielle et un risque de maladie cardiovasculaire.

30 minutes d’activité physique pendant trois jours par semaine semblent être suffisantes, l’augmentation de l’activité physique peut se faire en utilisant des escaliers au lieu des ascenseurs, en n’utilisant pas le véhicule sur de courtes distances ou en garant la voiture à une distance de la destination est l’un des moyens d’augmenter l’activité physique.

Conclusion:

Suivre un régime rapide peut être le meilleur moyen d’abaisser la tension artérielle et, en plus de réduire les calories consommées, cela peut également entraîner une perte de poids importante.

Bien que ce régime ne vise pas à réduire le poids, mais certainement avec un régime alimentaire aussi sain, la perte de graisse est plus facile à faire.

En suivant ce régime, vous recevrez en moyenne 1200 calories par jour, et si vous réduisez cette quantité (par exemple, éliminez les collations), votre taux de combustion des calories augmentera.