Sources de protéines pour les végétariens ; Que manger les végétariens ?

Les résultats des chercheurs montrent qu’un régime végétarien réduit le risque de cancer jusqu’à 40%.

Dans ce régime, la viande et les produits animaux sont éliminés et les produits végétaux sont remplacés.

En éliminant la viande, la quantité de protéines dans le corps diminue. Une carence en protéines est associée à des douleurs musculaires, une faiblesse et des troubles du sommeil.

Pour éviter ces symptômes, vous devez utiliser des sources de protéines végétales et sans viande.

Même si vous n’êtes pas végétarien, ces sources de protéines végétales sont l’un des moyens les plus simples de remplir vos repas de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels, sans mettre de cholestérol inutile ou de mauvaises graisses dans votre assiette.

Suivez cet article de la section Conseils nutritionnels de Remince pour vous présenter les meilleures sources de protéines pour les végétariens.

1- Les légumineuses

• Lentilles

Vous pouvez obtenir 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres dans une tasse pleine de lentilles cuites, qui ne contient que 230 calories.

De plus, selon la recherche, les lentilles peuvent prévenir les maladies cardiaques, le diabète et divers types de cancer

• Pois

Une tasse de pois fournit la moitié de vos besoins quotidiens en potassium, environ 70% de votre apport quotidien en fer et 39 grammes de vos besoins quotidiens en protéines. Vous pouvez obtenir cette quantité de protéines en consommant 6 œufs !

• Haricots noirs

Grâce à sa teneur élevée en protéines et en fibres, les haricots noirs sont un aliment de base dans de nombreux repas végétariens, chaque tasse contenant 39 grammes de protéines et 29 grammes de fibres.

• Niébé

Ce type de haricot est moins calorique que les autres haricots populaires, de sorte que chaque tasse ne contient que 130 calories et contient 4,3 grammes de protéines et 7 grammes de fibres alimentaires.

• Pois verts

Les pois sont pleins de protéines. Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les pois, en plus d’avoir 8 grammes de protéines par tasse, peuvent également aider à réduire le cholestérol.

• Haricots de Lima

Les haricots de Lima sont considérés comme l’un des haricots les plus sains dans la mesure où 1 tasse d’entre eux contient 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres.

• Haricot blanc

Une tasse de haricots blancs fournit plus de 6 grammes de protéines à votre corps. Ce nutriment peut être essentiel pour lutter contre le cancer.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Cancer montre que la consommation de haricots blancs peut être un moyen efficace de prévenir le cancer du côlon.

2- Des fruits :

• Abricot

Mangez une seule tasse de ce fruit riche en vitamines et vous obtiendrez 2,3 grammes de protéines ainsi que des minéraux, y compris du cuivre et du potassium, et une longue liste d’antioxydants.

• Grenade

Les belles graines de grenade contiennent une quantité incroyable de protéines, de sorte que chaque grenade fournit environ 5 grammes de protéines et 11 grammes de fibres à votre corps. La grenade peut même aider à réduire certains types de cancer, et elle peut également aider à prévenir les maladies cardiaques.

• Avocat

Un avocat moyen contient 4 grammes de protéines, 13 grammes de fibres et beaucoup de matières grasses qui sont bonnes pour le cœur, ce qui en fait l’une des sources de protéines les plus naturelles.

3- Des noisettes:

• La noix de cajou

Bien que les noix de cajou soient riches en calories, cela ne devrait pas vous amener à les éliminer de votre alimentation. Une tasse des noix de cajou douces et nourrissantes contient 21 grammes de protéines, mais seulement 7 grammes de sucre naturel et fournit environ la moitié du fer dont vous avez besoin quotidiennement.

• Amande

Avec environ une demi-tasse d’amandes, vous obtenez 15 grammes de protéines, 9 grammes de fibres et une grande quantité de calcium, de magnésium, de phosphore et de vitamine K. Peu importe que vous mangiez ces délicieuses noix crues, que vous les ajoutiez à votre salade ou que vous utilisiez de la farine d’amande en cuisine, cependant, les amandes sont l’un des moyens les plus simples d’obtenir plus de protéines dans un régime sans viande.

• Graines de lin

Chaque cuillère à soupe de graines de lin contient environ 2 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et une grande quantité d’acides gras oméga-3. Les graines de lin peuvent même réduire le risque de certains types de cancer et peuvent également réduire le mauvais cholestérol.

• Graines de citrouille

Une tasse de graines de citrouille contient 12 grammes de fibres et 12 grammes de protéines.

• Pistache

Bien que les pistaches ne soient pas faibles en calories, elles sont riches en fibres et en protéines, ce qui vous fait vous sentir rassasié après en avoir mangé une petite quantité. Une tasse de pistaches fournit 25 grammes de protéines et 13 grammes de fibres, ainsi que beaucoup de graisses saines et d’antioxydants.

• Noisette

Les noisettes ont de nombreuses propriétés et valeurs nutritionnelles, elles préviennent donc de nombreuses maladies. Chaque 28 grammes de noisettes, ce qui équivaut à une moyenne de 20 noix, contient 176 calories.

Cette quantité de noisettes contient 17 grammes de matières grasses, 5 grammes de glucides, 4 grammes de protéines et environ 2 grammes d’eau.

• Chanvre

La protéine de ce nutriment est facilement digérée. Le cannabis a des effets anti-inflammatoires et constitue un bon choix pour soulager l’inflammation. Vous pouvez obtenir ce matériel facilement et à un prix raisonnable. 3 cuillères à soupe de chanvre contiennent 10 grammes de protéines.

4- Les légumes :

• Épinards

La plante à feuilles vertes est une bombe de protéines. 180 grammes d’épinards contiennent 8 grammes de protéines et 6 grammes de fibres et fournissent plus de 500% de vos besoins quotidiens en vitamine A. Il y a de bonnes raisons de manger des épinards.

• Chou frisé

Le chou est utilisé dans la préparation de chips, salades, smoothies, jus de fruits et constitue une bonne source de protéines. Une tasse de chou frisé contient environ 3 grammes de protéines, mais seulement 33 calories, alors continuez à la manger comme si elle allait se démoder.

• Choux de Bruxelles

Une tasse de choux de Bruxelles (qui est un très petit repas, selon la taille de chaque chou), contient 3 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et est riche en vitamine C encore plus que la dose recommandée.

• Persil

Une tasse de persil contient environ 2 grammes de protéines et plus que toute autre vitamine, elle est riche en vitamines A et C, dont vous avez besoin tout au long de la journée.

• Brocoli

Une tasse de brocoli ne contient que 31 calories, mais elle fournit 2,6 grammes de protéines et 2,5 grammes de fibres.

• Asperges

Une tasse d’asperges ne contient que 27 calories, mais elle contient environ 3 grammes de protéines et de fibres. De plus, les asperges sont une bonne source de chrome, qui a été associée à une réduction du diabète et des maladies cardiaques.

5- Autres sources de protéines végétales :

• Tofu

Cette collation de soja est l’une des sources de protéines les plus populaires pour de nombreux végétariens parce qu’il est riche en protéines et pauvre en glucides. Dans une tasse de tofu, vous recevrez moins de 5 grammes de glucides et plus de 20 grammes de protéines.

• Gluten de blé

Le blé, également connu sous le nom de viande de blé, contient 75 grammes de protéines par demi-tasse et seulement 14 grammes de glucides. Bien sûr, si vous recherchez un régime sans gluten, cet aliment peut ne pas vous convenir.

• Oeuf

Les œufs sont une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui sont bonnes pour le cœur et sont une excellente source de protéines, car un œuf contient 70 calories et 6 grammes de protéines.

• Champignons

Les champignons sont disponibles dans une variété de formes, de tailles et de saveurs, mais ce sont tous des moyens faciles d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.

Un champignon de Paris de taille moyenne contient un demi-gramme de protéines, ce qui peut expliquer pourquoi ils sont devenus une option omniprésente dans de nombreuses barbecues.

Selon une étude récente menée par des scientifiques de l’Université de New York à Buffalo, la consommation de champignons peut également aider à réguler la glycémie et à perdre du poids.

• Riz brun

Le riz brun est peut-être un grain de fécule, mais c’est aussi une excellente source de protéines pour les végétariens. Chaque tasse de riz brun contient 5 grammes de protéines et 3,5 grammes de fibres, et cette quantité n’augmente que lorsque vous ajoutez un supplément de riz aux haricots à votre alimentation.

• Tempeh

Le tempeh est l’un des substituts de viande les plus populaires sur le marché à base de soja. Bien que cet aliment puisse ne pas être aussi clair que le tofu, il est facile à cuisiner et peut être un bon plat d’accompagnement pour les aliments frits chauds.

Chaque tasse de tempeh contient environ 34 grammes de protéines. Ajouter du tempeh à votre alimentation peut même vous aider à aimer votre corps pour toujours. Une étude menée à l’hôpital universitaire national de JeonBuk en Corée a révélé que la consommation de produits à base de soja fermenté réduisait considérablement la graisse du ventre.

• Avoine

 Chaque tasse de flocons d’avoine fournit 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres, et vous aurez probablement un corps en meilleure santé – il a été démontré que ce nutriment abaisse le cholestérol sanguin, améliore la fonction hépatique et réduit la graisse du ventre.

• Germes de luzerne

Une tasse entière de ce germe, qui peut être un bon ajout à votre salade ou à votre sandwich, contient 1,3 gramme de protéines et seulement 8 calories. Selon des recherches de l’Université médicale de l’Indiana, les germes de luzerne peuvent également réduire efficacement le cholestérol.

• Germe de blé

Une cuillère à soupe de ce nutriment fournit 4,4 grammes de protéines et environ 2 grammes de fibres. Selon une étude publiée dans l’International Journal of Food Science and Nutrition, le germe de blé est également associé à une réduction des maladies liées à l’alimentation.

• Poudre de cacao

Le cacao est une excellente (et délicieuse) source de protéines végétales. Dans une cuillère à soupe de poudre de cacao, vous pouvez obtenir 1,1 gramme de protéines et environ 2 grammes de fibres. Tous les biscuits aux pépites de chocolat que vous avez mangés dans le passé ont été exactement un autre moyen d’augmenter votre apport en protéines.

• Quinoa

Le quinoa peut se décomposer en glucides lourds tels que le riz et l’orge, mais il s’agit en fait d’un grain et ne compte pas comme une céréale.

Avec une tasse de quinoa, vous recevrez 8 grammes de protéines sans gluten.

voir aussi: 12 recettes avec du quinoa pour maigrir (faciles et délicieuses)

• Yaourt

Une tasse de yogourt contient 9 grammes de protéines, mais tous les yaourts ne contiennent pas la même quantité de protéines ; La plupart des yaourts que vous voyez sur les rayons de vos supermarchés locaux sont riches en sucre ou en édulcorants artificiels, alors assurez-vous d’acheter du yogourt naturel

• Tahini

Tahini est une excellente collation pour ajouter des protéines à vos plats préférés. Seulement 28 grammes de cet aliment contiennent environ 5 grammes de protéines, 7 grammes de gras polyinsaturés et 6 grammes de gras monoinsaturés. Selon une étude publiée dans le Yale Journal of Biology and Medicine Les produits à base de sésame comme tahini peuvent également aider à abaisser la tension artérielle !

• Chia

Saupoudrez ces petites graines de sauce soja, sur de la farine d’avoine ou sur un morceau de pain grillé et d’avocat. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 6 grammes de protéines et 9 grammes de fibres.

Vous pouvez donc vous sentir rassasié plus tôt en saupoudrant certaines de ces graines sur vos aliments préférés.

• Graines de pavot

Ces céréales sont une excellente source de protéines, avec environ 2 grammes de protéines par cuillère à soupe de cet aliment. Les graines de pavot sont également une bonne source de calcium, ce qui est essentiel pour maintenir des os sains.

• Beurre d’arachide

Il ne contient que 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 8 grammes de protéines, environ 2 grammes de fibres et beaucoup de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

• Artichaut

Un artichaut moyen contient 4 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Mettre des artichauts dans du beurre ne réduit pas ces chiffres, mais cela remettra certainement en question les bienfaits des artichauts pour la santé cardiaque.

• Levure alimentaire

La levure alimentaire donne un bon goût aux aliments et fournit également des protéines à votre corps sans être riche en calories et en graisses. Saupoudrez une cuillère à soupe de ce nutriment sur votre pop-corn et obtenez 8 grammes de protéines.

• Maïs

Le maïs est une bonne source de protéines, avec 4,5 grammes de protéines par rang. Au lieu de farcir le maïs avec du beurre, ajoutez un peu de poudre de chili et de jus de citron pour augmenter la teneur en calories.

• Tomates séchées

Une tasse de cette salade sucrée et salée contient 6 grammes de protéines et 6 grammes de fibres, c’est pourquoi ces tomates sont à la fois délicieuses et copieuses !

• Pomme de terre

Une grosse pomme de terre cuite fournit 8 grammes de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments tels que le potassium et la vitamine C.