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L’index glycémique IG joue un rôle important dans le choix d’une alimentation saine pour la perte de poids ou la forme physique.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous aviez faim peu de temps après avoir mangé des gâteux ?
Si vous mangez du pain de blé entier ou une poignée de noix, cela peut prendre plus de temps pour avoir faim ? L’une des raisons à cela est l’indice glycémique des aliments.
Plus l’indice glycémique de l’aliment est bas, plus tard vous aurez faim, ce qui a été testé dans l’une des études sur un régime riche en fibres, en particulier ceux consommés dans le cadre du régime nordique.
Dans ce qui suit, restez à l’écoute du site de nutrition et de régime remince pour examiner l’index glycémique, qui est considéré comme un point nutritionnel très important, sous différentes dimensions.
Charge glycémique (GL) : Complément à l’index glycémique
Selon les recherches, l’indice glycémique ne montre que le taux d’augmentation de la glycémie et ne fournit pas d’informations sur le taux d’augmentation de la glycémie.
La charge glycémique est une méthode secondaire pour mesurer l’effet et la quantité de glucides consommés, tout en fournissant une meilleure image que l’index glycémique.
Les aliments avec un indice glycémique et une charge plus faible sont beaucoup plus adaptés aux personnes diabétiques ou qui suivent un régime amaigrissant.
Comment l’index glycémique aide-t-il à perdre du poids ?
Les professionnels de la santé de Harvard ont des conseils pour vous aider à perdre du poids :
- Les chercheurs de Harvard pensent que pour maintenir votre poids, vous ne devez pas vous soucier des graisses, mais vous devez faire attention aux glucides raffinés.
- De nouvelles recherches ont montré que les glucides raffinés et les sucres simples sont plus nocifs pour le cœur que les graisses saturées. Suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines est la clé du succès pour perdre du poids.
- Mais comme c’est un peu difficile à faire, l’index glycémique doit être utilisé comme solution.
- Lorsqu’il s’agit de choisir des glucides, choisissez ceux qui ont un index glycémique bas. Ces aliments absorbent une petite quantité de glucose. En revanche, les aliments à index glycémique élevé augmentent la glycémie et l’insuline. Après l’hypoglycémie, vous aurez toujours envie d’aliments sucrés.
Plage numérique de l’index glycémique :
L’index glycémique des différents aliments est compris entre 0 et 100 et la signification des chiffres dans cet intervalle est définie comme suit :
- Aliments à faible indice glycémique : 55 ou moins
- Aliments à index glycémique modéré : 56 à 69
- Aliments à index glycémique élevé : 70 ou plus
| Index glycémique | Des aliments recommandés |
| 0-55 | •Des haricots ; Lentilles, soja, haricots rouges, pois et haricots cuits.
•Céréales : Orge, pâtes de blé entier, grains entiers de blé entier. Les pâtes égouttées ont un index glycémique inférieur à celui des pâtes cuites à la vapeur. •Fruits : Pommes, pêches, cerises, oranges et poires. •Légumes : Épinards, poivrons, oignons, champignons, légumes à feuilles vertes, haricots verts, brocoli, chou-fleur, tomates, yogourt et noix. |
| 55-69 | • Patates douces, patates bouillies, pâtes blanches, bouillie,
• Biscuits contenant de l’orge, des nouilles, du maïs soufflé, des pains de blé entier à grains entiers, du riz blanc et du café basmati •Raisins, kiwis, dattes fraîches, figues et bananes pas encore mûres. |
| 70-100 | • Sucre, miel, dattes séchées.
• Ananas, raisins secs, pommes de terre grillées, purée de pommes de terre, carottes cuites. •Riz brun et blanc autre que basmati, pains de blé grillés, pains blancs et raffinés, galettes de riz, feuilles de balle de blé (chips de blé entier), flocons de maïs (croustilles de maïs), céréales, prêt-à-manger, céréales soufflées, biscuits |
Tableau de l’index glycémique
Pour trouver l’index glycémique de différents aliments, vous pouvez utiliser les tableaux d’index glycémiques ou vous référer à ce lien (https://glycemicindex.com/) et saisir le nom anglais de l’aliment souhaité pour voir son index glycémique.
- Selon la recommandation de la Fondation Index Glycémique, il est préférable de fixer votre objectif nutritionnel à un index glycémique moyen de 45, ce chiffre a de bons avantages pour la santé.
- Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez manger uniquement des aliments avec un index glycémique de 45 ou moins, mais cela signifie que vous devez équilibrer la consommation d’aliments avec un index glycémique inférieur et supérieur.
Facteurs affectant le changement de l’index glycémique des aliments :
Divers facteurs peuvent affecter l’indice glycémique des aliments, notamment :
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Cuisiner
La cuisson est l’un des facteurs qui augmente l’indice glycémique des aliments. Par exemple, les pâtes moins cuites et légèrement fermes ont un indice glycémique inférieur à celui des pâtes ou des pâtes entièrement cuites et molles.
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Transformation des aliments
La transformation des aliments, telle que l’extraction de jus, augmente l’indice glycémique, de sorte que les jus ont généralement un indice glycémique plus élevé que les fruits entiers.
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Fruits mûrs ou non mûrs
A noter que plus le fruit est immature, plus son index glycémique est bas, et inversement, par exemple, une banane très mûre a un index glycémique plus élevé qu’une banane verte.
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Consommation simultanée de nourriture
Pour déterminer l’index glycémique d’un aliment, il faut aussi faire attention aux aliments que l’on mange avec eux, par exemple, les aliments qui contiennent des fibres réduisent l’index glycémique de tout le repas.
A quoi faut-il faire attention pour calculer l’index glycémique ?
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Teneur en fibres
Les aliments riches en fibres ont un index glycémique plus bas, surtout si la fibre est soluble.
Les fibres ralentissent la digestion des aliments et ralentissent la libération de sucre dans le sang, ce qui à son tour ralentit la glycémie et abaisse l’index glycémique.
Remarque : Certains aliments emballés sont étiquetés « faible indice glycémique », ce qui garantit que l’aliment a un faible indice glycémique et que vous choisissez sans souci.
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Protéines et lipides
Selon les recherches, ces deux substances ont peu d’effet sur la glycémie, de sorte que les aliments qui ont un rapport plus élevé de graisses et de protéines que les glucides ont généralement un index glycémique plus faible.
Un autre point est que si vous consommez une bonne source de matières grasses ou de protéines avec des aliments à index glycémique élevé, cela aidera à réduire l’index glycémique de l’ensemble du repas.
- Teneur en glucides
Les glucides sur l’étiquette du produit sont en fait la somme des sucres et des amidons contenus dans les aliments. Les fibres sont également un type de glucides mais ne se décomposent pas lorsqu’elles sont digérées. Les glucides sont la quantité totale de sucre, d’amidon et de fibres.
Les chercheurs ont découvert que les aliments riches en sucre et en farine, par exemple, ont un index glycémique plus élevé que les aliments riches en grains entiers, car leur teneur en fibres est perdue pendant la transformation et ils contiennent plus de sucre et d’amidon que de fibres.
Avantages de consommer des aliments à faible indice glycémique
- Prévenir le diabète.
- Prévenir le cancer.
- Réduire le mauvais cholestérol dans le corps.
- Contrôle du poids et prévention de l’obésité et même de la perte de poids.
- Réduit le risque de maladie cardiovasculaire.
- Il est impliqué dans l’augmentation de la sensibilité du corps à l’insuline.
- Il peut être utile pour augmenter la résistance physique du corps.
Remarques finales :
Quatre-vingt-dix pour cent des personnes atteintes de diabète ont un diabète de type 2.
Cette maladie est principalement causée par de mauvaises habitudes alimentaires et de mauvais modes de vie, et le nombre de patients augmente de jour en jour avec l’expansion de la durée de vie des machines et le travail intense.
Si vous avez un régime alimentaire approprié et faites de l’exercice quotidiennement en fonction des caractéristiques individuelles, vous pouvez aider à prévenir et à contrôler cette maladie.
Connaître la science de la nutrition et utiliser cette information pour identifier les aliments comestibles et la quantité dont le corps a besoin pour eux sera l’une des plus grandes sciences dans la prévention de nombreuses maladies.
