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Vous vous demandez peut-être combien de calories nous devons consommer quotidiennement pour perdre du poids?
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Il est préférable de comprendre d’abord la signification des déclarations suivantes.
1- Que sont les calories ?
Selon la recherche médicale, les calories nécessaires à l’organisme sont l’unité d’énergie dont les cellules du corps ont besoin pour faire circuler le sang, respirer l’air et les muscles.
Cette énergie peut être obtenue à partir de trois sources : les glucides, les protéines et les graisses, ou en d’autres termes, les macronutriments.
Chaque gramme de graisse fournit 9 calories et chaque gramme de protéines fournit 4 calories. Plus de calories que le corps n’en a besoin sont stockées sous forme de graisse et entraînent une prise de poids.
Il est donc très important d’équilibrer ce que vous consommez et ce que vous recevez.
2- Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme est la quantité d’énergie de base que votre corps brûle pour accomplir des fonctions essentielles telles que respirer, penser ou pomper le sang.
Le métabolisme de base est déterminé par la taille, le poids et l’âge et varie de 1 400 calories pour les femmes à 2 000 calories pour les hommes. (Le régime de 2000 calories est basé sur cela)
Selon le Dr Chih-Hao Lee de la Harvard Health School :
Les gens peuvent avoir un métabolisme lent, rapide ou modéré et cela n’a rien à voir avec leur poids et leur structure corporelle.
Dr Chih-Hao Lee
Maintenant que nous connaissons un peu les concepts de calories et de métabolisme, examinons plus en détail le comptage des calories.
Combien de calories consommons-nous en moyenne par jour ?
Selon les observations, une femme doit brûler 2 000 calories par jour pour maintenir son poids actuel, et si elle le réduit à 1 500, elle peut perdre 1 livre (environ un demi-kilogramme) par semaine.
Ces chiffres sont respectivement de 2 500 et 2 000 calories pour un homme.
Mieux connaître les calories des aliments :
Différents types d’aliments créent différents niveaux d’énergie dans le corps. Il existe trois groupes d’aliments appelés macronutriments qui contiennent des protéines, des graisses et des glucides.
| Macro-nutritif | Calories par gramme |
| Glucides | 4 calories |
| Protéine | 4 calories |
| Gros | 9 calories |
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Gros :
En raison du plus grand nombre de calories que les graisses créent dans le corps par gramme, la plupart des personnes qui souhaitent suivre un régime pour perdre du poids limitent la consommation de graisses dans leur alimentation.
Cependant, consommer certaines graisses est essentiel pour une bonne santé. Par exemple, les graisses insaturées aident à garder le cœur en bonne santé.
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Protéines :
La protéine est l’un des aliments qui a de nombreux avantages dans le corps en raison de ses propriétés spéciales.
Parmi les avantages importants des protéines, il y a un meilleur maintien du corps en termes d’os et de muscles.
Les protéines sont les principaux constituants des os et des articulations, et leur carence provoque de nombreux problèmes dans cette partie du corps. Il est également nécessaire d’utiliser des protéines pour renforcer les os.
Cet effet sur l’appétit et la satiété d’un régime hyperprotéiné entraîne une diminution de l’alimentation naturelle.
Dans une autre étude sur des adultes, on leur a demandé de manger n’importe quoi et en n’importe quelle quantité, à condition que leur régime alimentaire contienne 30% de protéines.
Les résultats ont montré que ce groupe absorbait 441 calories de moins par jour que le groupe avec 10 % de protéines dans l’alimentation.
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Glucides :
D’autre part, bien que les glucides soient faibles en calories, certains d’entre eux sont mauvais pour la santé.
Parmi ces glucides, il y a les glucides raffinés, riches en calories sans aucun élément nutritif.
Les glucides riches en nutriments, tels que les céréales, deviennent des « glucides raffinés » lorsqu’ils sont soumis à certains processus. Ces glucides comprennent la plupart des aliments que nous consommons quotidiennement, notamment :
- Pâtes
- Riz blanc
- Types de gâteaux
- Des biscuits
- Types de pain blanc
- Pâte à pizza
Les glucides dans l’alimentation peuvent être divisés en trois catégories principales :
- Sucres : Glucides sucrés à chaîne courte que l’on trouve dans une variété d’aliments. Des exemples de ce groupe de glucides comprennent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
- Amidons : Longues chaînes de molécules de glucose qui sont finalement décomposées en glucose dans le tube digestif.
- Fibres : Les fibres se trouvent dans les glucides végétaux tels que la cellulose. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, bien que les bactéries du tractus gastro-intestinal puissent en utiliser certaines.
Pour cette raison, les fibres sont principalement utilisées comme composé pour la santé intestinale et la digestion facile des aliments, ainsi que pour prévenir de nombreux problèmes et maladies tels que le cancer du côlon dans le corps.
De bons glucides :
Les bons glucides sont souvent faibles en calories et riches en valeur nutritionnelle, notamment :
- Grains entiers comme l’orge
- Des haricots
- Une variété de légumes riches en fibres
- Des fruits
Mauvais glucides (glucides raffinés) :
Ce groupe de glucides n’a aucune valeur nutritionnelle et crée une grande quantité de calories dans l’organisme.
Une consommation excessive de ces composés provoque l’obésité :
- Glucides raffinés
- Composés contenant du sirop de fructose
- Boissons gazeuses
- Pains sucrés, gâteaux, chocolats et biscuits
- Pâtes, riz blanc
Aliments à calories négatives :
Certains aliments contiennent des calories négatives.
Les calories négatives signifient que ces aliments ont très peu d’énergie et de calories, mais le corps humain utilise beaucoup d’énergie pour les digérer.
De ce fait, il est recommandé d’utiliser ces éléments dans les régimes amincissants.
- Pommes (lire la suite : Régime pomme pour maigrir)
- Abricot
- Betteraves
- Brocoli
- Chou-fleur
- Céleri
- Jus de poireau
- Concombre
- Ail
- Raisins
- Haricots verts
- Citron aigre (lire la suite : Régime citron pour perdre du poids)
- Laitue
- un oignon
- Poireaux
- Fraise
- Pastèque
- Framboises
- Navet
Comment réduire l’apport calorique quotidien ?
- Réduisez votre apport alimentaire : si vous réduisez la taille des repas et utilisez des aliments faibles en calories ou négatifs au lieu de collations riches en calories, vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien, ce qui entraîne une perte de poids.
- Augmenter l’activité physique : La quantité de calories dont votre corps a besoin quotidiennement dépend de la quantité d’activité physique que vous faites pendant la journée.
Selon les recherches, ces activités incluent la quantité d’exercice et la quantité d’activités antisportives que vous faites pendant la journée.
Si vous augmentez la quantité de calories dont votre corps a besoin en augmentant votre activité quotidienne, mais que votre apport calorique quotidien provenant des aliments reste constant, une perte de poids se produira.
